针对不同技术环节设计的专项训练，每个模块都包含热身、主训练、放松拉伸。
原地高低运球、变向、胯下、背后、转身组合。提升手感和球性，减少失误。
12 个训练动作
定点投篮、接球投篮、运球急停、上篮、抛投。纠正发力链，提高命中率。
10 个训练动作
滑步、交叉步、防守姿态、横移、追防、协防意识。打造窒息防守。
8 个训练动作
折返跑、敏捷梯、跳跃、核心力量、耐力训练。全场飞奔的基础。
14 个训练动作根据球员水平定制，建议每周训练 3-5 次，每次 60-90 分钟。
适合零基础或刚接触篮球的球员，打好地基。
适合有基础、想提升实战能力的球员。
针对校队/俱乐部级别，细节与强度拉满。
慢跑、动态拉伸、关节活动、神经激活。推荐：行进间高抬腿、开合跳、肩部环绕。
根据计划选择2-3个专项。例如：运球组合+投篮+防守脚步。每组之间休息45秒。
半场1v1, 2v2或全场对抗，将训练内容应用到实战中。
静态拉伸，重点放松大腿、小腿、背部。降低延迟性酸痛。
建议每周3-5次，每次60-90分钟。初学者可先从每周3次开始，给身体适应时间。每次训练包含热身、主训练和放松。
轻微酸痛属于正常现象。进行低强度有氧、拉伸、泡沫轴放松，保证蛋白质摄入和充足睡眠。严重酸痛请休息。
很多训练可以独立完成：运球、投篮（自投自捡）、防守脚步、体能训练。利用墙壁练习传球和接球。也可以录制视频自我纠错。
完全适合。我们根据年龄和力量调整强度，建议12岁以下以基础运球、投篮姿势、灵敏训练为主，避免过度力量训练。
固定投篮手型，从近距离开始，每天大量重复。注意下肢发力、手臂跟随动作。录制视频分析动作，也可以找教练纠正。
篮球、运动鞋、宽松衣物、水壶、毛巾。进阶可准备敏捷梯、阻力带、锥桶。场地建议平整的塑胶或木地板。